Diabetolog Katarzyna Wakulińska, gabinet prywatny Zielona Góra

DIAMED. Prywatna Praktyka

Internistyczno - Diabetologiczna

Katarzyna Wakulińska

WRÓĆ DO LISTY ARTYKUŁÓW

Regularna aktywność fizyczna jest znanym czynnikiem zmniejszającym ryzyko wystąpienia wielu chorób niezakaźnych, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2 czy niektóre nowotwory (np. rak piersi i jelita grubego). Aktywność fizyczna przynosi również liczne korzyści dla zdrowia psychicznego, wpływa na poprawę jakości snu, poprawę samopoczucia, opóźnia wystąpienie demencji i może przyczyniać się do utrzymania prawidłowej masy ciała.

Jesienią 2020 roku ukazały się nowe wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej dla różnych grup wiekowych i różnych populacji, w tym także dla kobiet w ciąży i po porodzie oraz dla osób z chorobami przewlekłymi i niepełnosprawnościami.

W kolejnych artykułach postaram się przybliżyć te wytyczne w rozbiciu na poszczególne grupy, dziś jednak skupię się na ogólnych informacjach i zaleceniach.

 

Aktywność fizyczna a siedzący tryb życia.

 

Aktywność fizyczna jest definiowana jako każdy ruch ciała wytwarzany przez mięśnie szkieletowe, który wymaga wydatku energii. Ruch taki może być wykonywany na różnych poziomach intensywności, także w ramach pracy zawodowej, prac domowych, przemieszczania się lub w czasie wolnym. Oczywiście jest to również uczestniczenie w ćwiczeniach lub zajęciach sportowych.

 

Natomiast siedzący tryb życia definiuje się jako przyjmowanie w okresie czuwania (czyli nie podczas snu) pozycji siedzącej, półleżącej lub leżącej. Pozycje te wiążą się z niskim zużyciem energii. Wyniki licznych badań wskazują, że wysoki udział siedzącego trybu życia jest związany z większym ryzykiem rozwoju chorób układ sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu 2 oraz nowotworów, a także z większym współczynnikiem śmiertelności z wszystkich przyczyn.

 

 

Co należy rozumieć pod pojęciem „ćwiczenia fizyczne”?

 

Ćwiczenia to taka część aktywności fizycznej, która jest zaplanowana, ustrukturyzowana, powtarzalna i celowa. Celem tym jest poprawa lub utrzymanie jednego lub więcej elementów sprawności fizycznej. Terminy „ćwiczenia” i „ćwiczenia fizyczne” są często używane zamiennie i ogólnie odnoszą się do aktywności fizycznej wykonywanej w czasie wolnym, głównie w celu poprawy lub utrzymania sprawności fizycznej, wydolności fizycznej lub zdrowia.

 

 

Czym różni się aktywność aerobowa (tlenowa) od anaerobowej (beztlenowej)?

 

Aktywność aerobowa to taki rodzaj aktywności fizycznej, podczas której duże mięśnie ciała poruszają się rytmicznie przez dłuższy czas. Aktywność aerobowa - zwana także aktywnością wytrzymałościową - poprawia wydolność krążeniowo-oddechową. Zaliczamy do niej np. spacery, bieganie, pływanie i jazdę na rowerze.

 

Aktywność anaerobowa, inaczej beztlenowa, to aktywność fizyczna która składa się z krótkich, intensywnych ćwiczeń fizycznych, takich jak podnoszenie ciężarów i sprinty, podczas których zapotrzebowanie na tlen przewyższa jego podaż.

 

 

Jakie są ogólne zalecenia dotyczące aktywności fizycznej u osób dorosłych?

 

Zalecenia te można streścić w czterech punktach:

  1. Wszyscy powinni podejmować regularną aktywność fizyczną.
  2. Jakakolwiek aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna.
  3. Jeśli do tej pory nie podejmowałeś żadnej aktywności, zacznij od krótkich i lekkich form, takich jak spacery, a następnie stopniowo zwiększaj ich długość i intensywność.
  4. Ogranicz siedzący tryb życia, m.in. przez zmianę codziennych nawyków: używaj schodów zamiast windy, wykorzystuj rower lub spacer zamiast samochodu lub publicznego środka transportu, zaczynając od krótkich dystansów, takich jak 1 piętro, 1 przystanek itp.

 

 

Jakie rodzaje aktywności fizycznej zaleca WHO?

 

Podstawowym zalecanym rodzajem aktywności jest aktywność aerobowa, czyli tlenowa (patrz wyżej). Do innych ważnych aktywności, zalecanych w codziennym życiu należą m.in.:

  1. Ćwiczenia poprawiające równowagę – zarówno statyczne jak i dynamiczne; mają na celu poprawę zdolności osoby do utrzymania prawidłowej postawy ciała, ale przede wszystkim  zapobieganie upadkom w wyniku bodźców destabilizujących. Przykładem takich ćwiczeń są przysiady, stanie na jednej nodze, wspinanie się na palce, chodzenie między przeszkodami.
  2. Ćwiczenia poprawiające elastyczność – są to ćwiczenia poprawiające zakres ruchu w stawach. Elastyczność jest specyficzna dla każdego stawu i zależy od wielu czynników, w tym między innymi od napięcia określonych więzadeł i ścięgien. Ćwiczenia poprawiające mobilność oraz rozciąganie zwiększają zdolność stawów do poruszania się w pełnym zakresie ruchu.
  3. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie – to ćwiczenia zwiększające siłę, moc, wytrzymałość i masę mięśni szkieletowych np. trening siłowy, trening oporowy. Do wykonywania tych ćwiczeń nie jest konieczne chodzenie na siłownię, w domu zamiast ciężarków można wykorzystać np. półlitrowe butelki z wodą. Jest też wiele ćwiczeń, w których wykorzystuje się tylko ciężar własnego ciała (przysiady, pompki).
  4. Ćwiczenia wzmacniające kości – mają przede wszystkim na celu zwiększenie wytrzymałości określonych miejsc w kościach. Przykłady działań wzmacniających kości: bieganie, skakanie na skakance i podnoszenie ciężarów.

 

 

Aktywność fizyczna
31/01/2021

Katarzyna Wakulińska

Insulinoterapia, osobiste pompy insulinowe, monitorowanie glikemii
11 października 2020
Cukrzyca to grupa chorób metabolicznych charakteryzująca się hiperglikemią (podwyższonym poziomem cukru we krwi). Cukrzyca jest jednym z najczęstszych powikłań ciąży w Polsce. Wyróżniamy cukrzycę przedciążową,
12 lipca 2020
Cukrzyca - jedna nazwa, rożne oblicza Czym jest cukrzyca? Jest to grupa chorób metabolicznych, których wspólną cechą jest wysoki poziom cukru we krwi (hiperglikemia). U
09 sierpnia 2020
Czy cukrzyca jest już epidemią? Cukrzyca na świecie Międzynarodowa Federacja Cukrzycy (International Diabetes Federation - IDF) szacuje (dane na rok 2017), że na świecie żyje
10 stycznia 2021
Cukrzyca nie jest jedną i jednorodną chorobą. Jest to grupa chorób metabolicznych, których cechą wspólną jest  hiperglikemia, czyli wysoki poziom cukru we krwi. Wynika on
13 grudnia 2020
Jednym z elementów samokontroli jest oznaczanie poziomu cukru w domu glukometrem. Aby wynik był wiarygodny, należy przestrzegać kilku podstawowych zasad. Tutaj możesz pobrać infografikę, która
24 stycznia 2021
Zalecenia żywieniowe 2020 - co nowego? W październiku 2020 roku zostały przedstawione najnowsze zalecenia żywieniowe dla populacji Polski, opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego –
13 września 2020
Objawy cukrzycy wynikają z przewlekłej hiperglikemii (zbyt wysokiego poziomu cukru we krwi). Cukrzyca typu 2 może przez wiele lat nie wywoływać żadnych objawów. Z drugiej
08 listopada 2020
Cukrzyca, niezależnie od typu, jest chorobą przewlekłą i raz rozpoznana będzie Ci towarzyszyć przez wiele następnych lat. Wyjątkiem jest cukrzyca ciążowa, która zazwyczaj ustępuje po

Warto przeczytać także:

Niniejsza witryna ma charakter wyłącznie informacyjny, a publikowane treści mają na celu edukację diabetologiczną oraz promowanie szeroko pojętej świadomości zdrowotnej i zdrowego trybu życia. Na podstawie uzyskanych informacji nie należy podejmować samodiagnozowania ani samoleczenia i w żadnym wypadku nie mogą one zastąpić wizyty u lekarza.

 

 

Polityka prywatności